Glykämischer Index & Glykämische Last

Der GI wird als Vergleich zur blutzuckersteigernden Wirkung von Glukose angegeben. Glukose – auch Traubenzucker oder Dextrose genannt – ist ein Einfachzucker und gelangt am schnellsten ins Blut. Der GI von Glukose wird mit 100 angegeben. Der GI bezieht sich immer auf eine Portion des Nahrungsmittels mit 50 Gramm Kohlenhydraten.

Nahrungsmittel mit einem hohen GI:

• führen zu einem schnellen und stärkeren Anstieg des Blutzuckers,
• sind z.B. Süßigkeiten, Süßspeisen, Weißbrot, div. Kartoffelprodukte oder Cornflakes,
• haben einen Wert zwischen 70 bis 100.

Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI:

• führen zu einem langsameren und nicht so starken Anstieg des Blutzuckers,
• halten länger satt,
• sind z.B. Vollkornprodukte mit ganzen Körnern, Graubrot mit Roggen, Porridge, Nudeln al dente, Hülsenfrüchte, Gemüse wie z.B. Karotten, Mais und Obst wie z.B. Äpfel, Birnen, Marillen, Orangen etc.
• haben einen Wert unter 55.

Die Glykämische Last, kurz: GL, gibt an, wie viele Kohlenhydrate insgesamt pro Portion eines Nahrungsmittels aufgenommen wurden. Die GL beschreibt also, wie stark der Blutzucker nach einer Portion steigt. Isst man etwa ein Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index in einer kleinen Portion, steigt der Blutzucker nicht so stark an als bei einer großen Portion.

Berechnet wird die GL wie folgt:

Glykämische Last = Glykämischer Index x verzehrte verwertbare Kohlenhydrate (g) / 100

gesprochen: Glykämische Last = Glykämischer Index mal verzehrte verwertbare Kohlenhydrate in Gramm, dividiert durch 100.

Wie schnell und stark der Blutzuckerspiegel nach einem Essen ansteigt, hängt nicht nur von der Art und Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate ab. Viele weitere Faktoren haben darauf Einfluss, wie der Blutzuckerspiegel nach einem Essen reagiert.

Neben Insulin und Glukagon, das sind blutzuckerwirksame Hormone, haben u.a. folgende Faktoren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel:

• der Fett- und der Proteingehalt der Speise,
• der Verarbeitungsgrad des Nahrungsmittels,
• der Zerkleinerungsgrad des Nahrungsmittels durch Schneiden etc., 
• die Art und Dauer der Zubereitung durch Erhitzen, Kochen, Garen etc.,
• die Versorgung mit bestimmten Vitaminen, die beim Kohlenhydratstoffwechsel eine Rolle spielen.

Der GI und die GL können als nützliche Hilfe und Orientierung für Personen dienen, die ihren Blutzuckerspiegel regulieren möchten, z.B. Menschen mit Diabetes Typ I und II oder erhöhtem Diabetesrisiko. Es ist allerdings wissenschaftlich unklar, ob bei Diabetes oder einem Diabetesrisiko eine Ernährung mit niedrigem GI einen Nutzen hat.

Es gibt keine eindeutigen wissenschaftlichen Belege, dass eine Ernährung mit niedrigem GI oder GL das Risiko für die Entstehung bestimmter Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems, des Stoffwechsels sowie von Übergewicht beeinflusst.

Auch gibt es keine eindeutigen wissenschaftlichen Hinweise, dass Diäten mit einem niedrigen GI und einer niedrigen GL beim Abnehmen unterstützen.